Svara zaudēšanas vingrinājumi meitenēm

Tievēšana visbiežāk ir viens no galvenajiem mērķiem daiļā dzimuma pārstāvju apmācībā. Šķiet, ka fitnesa centri ir piepildīti ar visa veida vingrinājumiem - no jogas līdz peldēšanai vai no dejām līdz sporta zālei. Tomēr nepareizas slodzes izvēle no visas šķirnes dažkārt nedod pozitīvus rezultātus. Tas tāpēc, ka tievēšana ir sarežģīts process un prasa ne tikai regularitāti, bet arī noteiktu niansu ievērošanu, kas nodrošinās tauku dedzināšanu, nevis tikai tonizēs muskuļus un uzlabos pašsajūtu.

Kādi svara zaudēšanas treniņi ir paredzēti mājām un sporta zālē, un kam tie ir piemēroti?

Šādu apmācību izvēle patiesībā ir milzīga. Bet visas šīs jomas ir veidotas pēc viena principa – aerobikas vingrinājumi. Tas nozīmē, ka, lai nodrošinātu tauku dedzināšanu, nepieciešams palielināt pulsu līdz noteiktai zonai, kurā sākas lipolīzes process. Vienkārši sakot, tās ir spēcīgas, pastāvīgas slodzes nepārtrauktā režīmā. Šādas slodzes ietver ne tikai fitnesa aktivitātes, bet arī skriešanu, riteņbraukšanu un citus kardio vingrinājumus. Pat mājas treniņus var pielāgot tauku dedzināšanas slodzēm. Galvenais ir zināt dažus vienkāršus noteikumus, par kuriem mēs runāsim nedaudz vēlāk.

Aerobikas nodarbības

Šajā fitnesa kategorijā ietilpst visi klasiskās aerobikas veidi – stepa aerobika, ūdens aerobika, bosu, fitbols un taibo. Neskatoties uz to, ka slodzes līmenis ir diezgan augsts, dažkārt nav iespējams noķert tempu un pirmajā reizē atkārtot trenera horeogrāfiju, tāpēc iesācēji bieži atpūšas, nevis trenējas. Bet ir arī vērts saprast, ka šajos virzienos ir trieciena slodze uz ceļiem un sirds muskuļiem. Ir vērts sākt trenēties no pamatlīmeņa.

Jaudas klases

Šeit, atšķirībā no slodzes uz mašīnām, vingrinājumi ar brīvajiem svariem tiek veikti tādā pašā ritmiskā non-stop režīmā kā aerobikas nodarbībās. Tas ir, treniņu temps ir diezgan augsts, kas nozīmē arī labu veselību, ieskaitot sirdi. Tādās jomās kā funkcionālais treniņš, body pump, super sculpt, muskuļi tiek trenēti ar vieglu fitnesa aprīkojumu, veicot spēka vingrinājumus, piemēram, pietupienus, izklupienus, presītes un tamlīdzīgi. Šādas slodzes ir lieliski piemērotas iesācējiem, taču jums vajadzētu sākt ar vieglu kravas svaru.

Kardio treniņš

Tas ietver skriešanu parkā un kardio vingrinājumus. Tas ir, atšķirībā no fitnesa nodarbībām, slodze tiek veikta uz vienu vai vairākām mašīnām noteiktu laiku. Ne tikai skriešana uz skrejceliņa vai orbittrack ļauj sadedzināt taukus, bet arī pārmaiņus spēka un kardio vingrinājumi. Lēcas virves un plyometric vingrinājumi ir arī kardio vingrinājumi. Tādi treniņi kā skriešana vai pliometrija ir piemēroti tikai cilvēkiem, kuriem nav problēmu ar locītavām, mugurkaulu un sirdi. Bet šādu treniņu priekšrocība ir piemērota trenažiera izvēle, kas nenodrošina triecienu un kompresijas slodzi, piemēram, orbitreks un velotrenažieris.Tas jau ļauj trenēties cilvēkiem ar locītavu problēmām, kā arī gados vecākiem cilvēkiem.

Intervāla treniņš

Viena no efektīvākajām svara zaudēšanas metodēm. Ieguvums svara zaudēšanai ir noteiktu laiku veikt spēka vingrinājumu, kam seko kardio vingrinājums. Vai nu ir intensīvāks vingrinājums, kam seko mazāk intensīvs vingrinājums, vai arī atpūta. Vingrinājumu secība un nosaukumi ir atkarīgi no programmas, treniņu veida un var mainīties. Šādi treniņi ietver klasiskos intervāla treniņus, HIIT, Tabata protokolu un dažus CrossFit kompleksus. Pirms šādu treniņu uzsākšanas jums jāveic iepriekšēja fiziskā sagatavotība. Tāpat jebkuras problēmas ar sirdi vai locītavām ir kontrindikācija augstas intensitātes treniņiem.

Spēka treniņš izturībai

Pat svara treniņš sporta zālē var palīdzēt zaudēt svaru, galvenais ir izvēlēties pareizo slodzes režīmu. Tādējādi uzsvars jāliek nevis uz slodzes svaru, bet gan uz atkārtojumu skaitu. Attiecīgi, jo vairāk atkārtojumu, jo mazāks ir slodzes svars. Slodzes svara izvēle ir izvēlēta tā, lai veiktu vismaz 15 atkārtojumus. Šāds treniņš var būt vai nu apļveida – visām muskuļu grupām vienā treniņā, vai dalīts treniņš – 2 muskuļu grupas vienā nodarbībā. Jebkurā gadījumā treniņu mērķis ir veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu, no 15 līdz 25, ar nelielu atpūtas intervālu starp komplektiem - 1 vai 1,5 minūtes.

Kā trenēties lai zaudētu svaru

Visiem šiem treniņu veidiem ir viena kopīga iezīme – pulsa diapazons slodzes periodā, proti, zonā no 50 līdz 70% no maksimālā pulsa.

• Ja pulss būs mazāks par šīs zonas apakšējo robežu, ķermenis kļūs stiprāks un veselāks, bet tauki nesadegs.
• Tas pats attiecas uz augšējā sliekšņa pārvarēšanu, kas palīdzēs stiprināt sirdi vai uzlabot ātruma īpašības, un iesācējiem, gluži pretēji, radīs pārmērīgu slodzi sirdij.

Tāpēc pirms svara zaudēšanas ir svarīgi aprēķināt pulsa zonas:

1. 220 — vecums = X.
2. X reizināts ar 0,5 ir apakšējā robeža.
3. X reizināts ar 0,7 ir augšējā robeža.

Tādējādi iegūstiet tauku dedzināšanas zonas augšējo un apakšējo robežu.

Svarīgs ir arī treniņu biežums. Nevajag trenēties katru dienu, pietiek ar vidēji 3-4 treniņiem nedēļā. Mēs ilgi nekavēsimies pie atveseļošanās nozīmes pēc treniņa. Pat ja nākamajā dienā pēc kardio treniņa nav sāpju, muskuļu sāpju neesamība nenozīmē, ka treniņš bija neproduktīvs un bezjēdzīgs. Gluži pretēji, sirds ir saņēmusi pietiekamu slodzi, pat ja tā nav manāma. Attiecīgi starp šādiem treniņiem ir nepieciešama arī atpūta.

Un vēl viens svarīgs punkts – apmācības ilgums. Vidēji tauku dedzināšanas treniņam vajadzētu ilgt no 40 līdz 60 minūtēm. Šis intervāls ir optimāls mērķa sasniegšanai, taču, ja trenēsi mazāk par pusstundu, efekts būs niecīgs. Bet arī jums nevajadzētu pārsniegt ilgumu. Vairāk nenozīmē labāk.

Kā izveidot tauku dedzināšanas treniņu sporta zālē un mājās

1. iespēja: kardio

Izvēloties monotonus kardio vingrinājumus skriešanas veidā parkā vai uz kāda no kardio trenažieriem trenažieru zālē, vingrojumu izpildot ir svarīgi ievērot pieļaujamo pulsa zonu. Trenējies vidēji 45-60 minūtes. Šajā gadījumā slodzi var veikt simulatora izvēlnē paredzētajā intervāla režīmā vai arī skriešanu pamīšus ar soļošanu, kad intensīvāka slodze tiek mainīta uz mazāk intensīvu.

2. iespēja: pārmaiņus spēka treniņš un kardio

Alternatīvi spēka un kardio vingrinājumi. Šeit ir svarīgi nepārslogot un skaidri dozēt slodzi uz visām muskuļu grupām. Lai to izdarītu, jums ir jāizveido 6 pamata vingrinājumu komplekts visām muskuļu grupām un jāmaina tie ar kardio vingrinājumiem. Piemērs būs zemāk, galvenais ir ņemt vērā, kuras muskuļu grupas kādos vingrinājumos ir iesaistītas. Piemēram, kāju muskuļiem nevajadzētu būt vairāk par 2-3 vingrinājumiem, bet mazākiem muskuļiem - vienam.

3. iespēja: liela atkārtojuma spēka treniņš

Vēl viens ķēdes treniņu piemērs, kas sastāv tikai no spēka vingrinājumiem. Šajā opcijā izvēlieties 8-10 vingrinājumus galvenajām muskuļu grupām. Pirmajiem programmas vingrinājumiem jābūt vērstiem uz lielākajiem muskuļiem – vēlams uz kājām, tad uz mazākajiem. Komplekss var sastāvēt gan no pamatvingrinājumiem - pietupieniem, rindām, presēm, gan izolējošiem, tas ir, tikai vienam muskulim - roku saritinājumiem, roku pagarinājumiem, vingrojumiem deltveida muskuļiem.

Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai

Izmantojot piemēru, mēs apsvērsim ķēdes intervāla treniņus sporta zālei, kā arī tauku dedzināšanas kompleksu mājas treniņiem bez aprīkojuma.

Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai sporta zālē

1. diena

1. Pietupieni Smitā x 15-20.
2. Skriešana uz skrejceliņa – 2 minūtes.
3. Rumānijas nāves vilkšana x 15-20.
4. Skriešana uz skrejceliņa – 2 minūtes.
5. Pievilkšanās uz zemā stieņa x 15-20.
6. Skriešana uz skrejceliņa – 2 minūtes.
7. Atspiešanās TRX x 15-20.
8. Skriešana uz skrejceliņa – 2 minūtes.
9. Hanteles presēšana x 15-20.
10. Skriešana uz skrejceliņa – 2 minūtes.

11. Velosipēds x 15-20.
12. Skriešana uz skrejceliņa – 2 minūtes.

Pēc pirmās ķēdes pabeigšanas atpūtieties 2 minūtes, pēc tam atkārtojiet vēl divas reizes.

Atcerieties, ka jebkuram treniņam jāsākas ar iesildīšanos un jābeidzas ar stiepšanos.

2. diena

1. Nospiediet kājas x 15-20 reizes.
2. Lēciena virve – 50 reizes.
3. Lunges x 15-20.
4. Lēciena virve – 50 reizes.
5. Bloka vilkšana pie jostas x 15-20.
6. Lēciena virve – 50 reizes.
7. Hanteles spiešana stendā x 15-20.
8. Lēciena virve – 50 reizes.
9. Stāvoša hanteles muša x 15-20.
10. Lēciena virve – 50 reizes.
11. Kāju pacelšana x 15-20.
12. Lēciena virve – 50 reizes.

Veiciet tos pašus 3 apļus.

3. diena

1. Plie squats x 15-20.
2. Burpee x 10 reizes.
3. Hiperekstensija x 15-20.
4. Burpee x 10 reizes.
5. Pulovers x 15-20.
6. Burpee x 10 reizes.
7. Roku pagarināšana ar hantelēm no galvas aizmugures x 15-20.
8. Burpee x 10 reizes.
9. Kērlinga rokas ar hantelēm supinācijā x 15-20.
10. Burpee x 10 reizes.
11. Iestatījumi x 15-20.
12. Burpee x 10 reizes.

Atkārtojiet kompleksu 3 reizes.

Treniņš tauku dedzināšanai mājās

Kā mājas treniņa piemēru apsveriet kompleksu, kas tiek atkārtots katru otro dienu un tiek veikts tikai trīs reizes nedēļā. Jūs varat aizstāt vingrinājumus saskaņā ar piemēru iepriekš sniegtajos ieteikumos. Ja mājās ir sporta inventārs, kompleksu var dažādot un papildināt ar citiem vingrinājumiem.

Iesildieties ar lecamauklu 5-7 minūtes.

1. Lēciens vietā x 20 reizes.
2. Izklupieni uz priekšu pārmaiņus x 20 reizes katrā kājā.
3. Jumpin Jacks x 20 reizes.
4. Dēlis ar apakšdelmiem x 20 atkārtojumi.
5. Gaisa izlēcieni x 20 reizes.
6. Reversie atspiešanās x 20 reizes.
7. Burpee x 20 reizes.
8. Planks lec uz priekšu un atpakaļ x 20 reizes.

Pēc ķēdes atpūtieties 2 minūtes. Izpildi trīs apļus, treniņa beigās vari lēkt pa virvi 5-10 minūtes un izstiept muskuļus.

Kādus rezultātus var iegūt pēc nedēļas un mēneša?

Regulāri trenējoties 3 reizes nedēļā, var sasniegt izcilus rezultātus mēneša laikā. Nedēļas laikā nevajadzētu gaidīt krasas izmaiņas, taču joprojām var novērot muskuļu tonusa parādīšanos un nelielu apjoma samazināšanos. Atkarībā no vielmaiņas ātruma un uztura, kas ir svarīgi pielāgoties svara zaudēšanai, rezultāti atšķirsies. Daži zaudēs tikai 2 kg, bet citi zaudēs 5 kg. Galvenais ir redzēt rezultātu pārdomās, jo vispirms apjomi pazudīs, tāpēc rezultātu labāk sekot mērot ķermeņa apjomus, nevis sverot.